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更年期から始めたい、体のケアとは?

女性のライフサイクルのなかで、誰にでも訪れる「更年期」。とはいえ更年期の体調は個人差が大きく、全員が更年期障害になるとは限らないこともあって、自分や他人の更年期に関する理解の難しさに悩む人も多いのではないでしょうか。

今回は更年期について、原因と主な症状や、オススメの体のケア、更年期の人へのサポートなどを、NPO法人ちぇぶら代表理事・更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんにお聞きしました。


永田京子 / NPO法人ちぇぶら代表理事・更年期トータルケアインストラクター

1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関などで講演を行い述べ3万人以上が受講している。著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。メノポーズカウンセラー。YouTubeの登録者は3.6万人以上。

更年期の原因と症状

ーー更年期の原因と、主な症状を教えてください。

まず更年期の期間は、女性の閉経の前後10年。日本人の閉経の平均年齢はおおよそ50歳で、個人差は非常に大きいんですが、その前後5年ずつの45歳から55歳頃の時期が一般的には更年期と言われています。53歳で閉経する方は48歳から58歳、59歳で閉経する方は54歳から64歳が更年期ですね。

この時、体の中では卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減ってくるんですね。そうすると、脳の視床下部(「女性ホルモンを分泌してください」という指令を出す部分)がびっくりしてしまいます。この視床下部は、私たちの自律神経を司っている部分なので、卵巣機能が低下してくると、女性ホルモン低下によるダイレクトな影響と自律神経の乱れによる影響、このダブルパンチで心や体にさまざまな不調が起こることが分かっています。

更年期症状は200種類から300種類もあると言われているんですが、代表的な「ホットフラッシュ」とか「手足が冷える」「夜眠れない」だけではなくて、「これもそうだったのか」と驚くような症状もたくさんあります。

すごく個人差が大きくて種類もたくさんあるからこそ、周囲の理解がより難しく、本人自身もジャッジができずどうすればいいのか分からないところが、複雑なポイントだと思います。

ーー更年期であることに気づくきっかけとして、どんなことがあるのか教えてください。

多くの方は、分かりやすい症状が出た時に気づきますね。「疲れやすくなったな」と感じたりとか、ホットフラッシュで急に汗が出るとか、夜眠れないとか、耳鳴りなどの不調です。

ホットフラッシュとは、急に顔がカーッと熱くなったり、汗が止まらなかったりする一時的なのぼせやほてりを指しますが、上半身は暑いのに手足はびっくりするくらい冷えていることもあるんです。病院に行っても、体を温める漢方と体を冷やす漢方と同時に処方されて、「どうすればいいんだ」みたいな声を伺ったりもします。あと、肌の張りや潤いもなくなってくるので、すごくシミやシワができやすくなったっていうのも、女性ホルモン低下の影響の1つだったりもしますね。一方で、このような症状は全員が出るわけではないので、「分かりやすい症状が出てきたら更年期」というよりは「40歳を過ぎたら、もっと自分の体をちゃんと知って、より大事にしましょうね」というのがすごくいいかな、と活動をしている側としては思います。

更年期障害になる3つの理由と対策

ーー「もしかして更年期かも?」と思った時にオススメの体のケアについて教えてください。

まず、知ることがすごく大事だと思っています。自分の体の中で何が起こっているのか知る機会もないまま、大人になって生活している方がほとんどだと思うんです。教育にも含まれていないし、自分でアンテナを立てて調べないと、情報にアクセスできないですから。なので、まずは体の変化を正しく知ることが、1番大切だと思います。

私たちNPO法人ちぇぶらは活動を始める時に「あなたの更年期について教えてください」「どう乗り越えてきましたか」というアンケート調査を実施して、1014名の女性たちの声を集めました。そこから、更年期障害になる理由と、更年期を乗り越えるためのコツが見えてきたんです。

更年期障害になる理由ですが、1つ目は体の変化です。女性ホルモン低下によって心や体に起こってくるさまざまな不調、自律神経の乱れの症状です。

2つ目は心理的要因です。よく病院では、真面目な性格だからとか、貴重面だからとか言われます。でも「突然そう言われても、もうこの性格で4、50年生きてきたから、ちょっと性格は変えられそうにありません」って思うんですが、それが心理的要因です。

3つ目が環境要因。ちょうどこの時期に親の介護が始まったり、子供が巣立っていったり、仕事でも責任のある立場になったり、地域でも役割が増えたり、すごく環境面も大きく変化しやすいので、これらが全部複雑に絡み合って、不調がより悪化することもあります。

また、更年期の女性ホルモンが低下するのはみんな一緒なのに、何も症状を感じない方もいらっしゃるんですよ。

なので、一概に体のケアだけじゃないんですが、それぞれの対策をお伝えしていきます。

体のケア:体を動かす・体操をすること

まず、身体的要因には体を動かすこと、体操が断然オススメです。不調は自律神経の乱れが原因の1つですが、運動することで、自律神経のオン・オフを強制的に切り替えられるんですよね。

例えばウォーキングを一生懸命すると、心臓がドキドキして体温が高くなって、汗をかいて呼吸が弾みます。これは交感神経が優位にはたらくからです。

運動をやめると心臓のドキドキが収まって汗も引いて、体温も下がってリラックスして、トイレに行きたくなったりすると思います。これは副交感神経に切り替わっている状態です。

ある種、強制的に自律神経を整えて体調を良くする効果があるので、運動はものすごくオススメです。

心のケア:更年期について知ること

心理的な要因には、知ることがすごく大切ということ。何か分からないまま不調が起こると怖いじゃないですか。「もう元気な自分には戻れないのかしら」「不調体質になってしまったのか」と思うと、仕事も続けられなくなってしまう。

更年期には終わりもあって、こういう対策していこうって正しく知ってれば、やりたいことも、仕事であっても夢であっても、諦めずに過ごすことができるので、知ることで心理的なハードルも下げられると思います。

環境・周囲との関係:現状や将来を俯瞰してみる

環境要因には、現状や将来を俯瞰してみます。NPO法人ちぇぶらではよく、ライフキャリアデザインワークシートっていう、人生100年を俯瞰して、大きな転換期を書き出していくシートを提供しています。日本人のよくあるパターンというのが、親の介護が始まって、子供が受験の時期とか巣立っていったり、仕事でも責任のある立場になって、みたいなことがポンポン重なってきて、更年期で体調も不安定になりやすい時期だった、ということが非常に多いんです。

が、それも俯瞰して心構えができていると、同じ大変さでも捉え方が全然変わったりします。また、客観的にそれを見れると「じゃあ今から地域のサポートを調べてみよう」とか「同じ会社のあの人はどうやって乗り越えてるんだろう、ちょっと話聞いてみよう」みたいに、次の自分なりの1歩が踏み出せるので、それを俯瞰して知っておくのも、更年期”障害”になるのを予防するのにとても大事かなと思います。

更年期”症状”は、この時期9割の人が感じる心や体の何かしらの不調ですね。ご自身とかご家族の日常生活に支障が出てしまう状態が、更年期”障害”って言われています。

身近に「更年期かな」と思う人がいたら

ーーもし身近に「あの人、更年期じゃないかな」と思う人がいたら、どんな風にサポートできますか?

「男性はどうしたらいいですか?」というのもよく訊かれるんですが、まずは更年期の「認知の土台」を共有した上で話題にするのがすごく有効だと思います。

例えば「あの人、何も分かってくれてない」って思っている相手から「更年期なんじゃないの?」って言われたら、「そう見られてたんですね、すいません」みたいな反応しちゃうと思うんです。まだまだ日本では「更年期」ってフラットに話せるキーワードではないと感じてます。「あの人イライラして、更年期なんじゃないの…ひそひそ…」みたいな、人を揶揄する時とか、悪口を言う時に使われる単語になっていると感じます。

なので、共通の土台がある状態で、例えば一緒に研修を受けた後とかだと、普通に話題にできるんですよ。相手も知ってるし私も知ってると、共通に話題にできるんですが、そうじゃない状態だとより傷ついてしまったりするので。

まずは例えば「こういう本で読んだんだけど」でもいいと思うので、自分が「その情報を知ってるよ」ということをちゃんと相手に伝えた上で、「こういう症状って更年期らしいよ」「婦人科に行ったらこういう治療法があるらしいよ」みたいな風に伝えられるとサポートしたいという気持ちが伝わるんじゃないかなと思います。

ーー更年期を前向きに過ごすヒントはありますか?

更年期って、女性ホルモンの低下によって体がどんどん変わっていくなかで、今後の人生を健康に健やかに過ごしていくためのものすごく大事なマイルストーンなんですよね。

地味なんですが、ここから生活習慣を整えること、運動習慣をつけること、ちゃんとバランスのいい食事を食べること、ちゃんと寝ること。これらが、未来の自分の健康をものすごく変えていくんですよ。

更年期以降、これまで病気知らずだったっていう方も、骨粗鬆症や生活習慣病、高血圧や高コレステロール、糖尿病などいろんな病気が出てくる、要は女性ホルモンの「守り」がなくなってくる大事なところなんです。ここで自分の心と体に症状のあるなしに関わらず、気づいて自分の体をちゃんと大事にする生活習慣に変えていくっていうのが、残りの50年の人生を決めていくと思います。


閉経の前後10年という長い期間、付き合っていくことになる更年期。

症状やつらさは人それぞれですが、正しい知識を得たり体を動かしたりと、自分の体を大事にする生活習慣を身につけて、更年期以降の人生を無理なく心地よく過ごしていければと思います。

皆さんの更年期エピソードを募集!

アンケートフォームはこちら

更年期は体調の変化だけではなく、家族や職場の人間関係などでも悩みが多い時期かもしれません。こんな風なつらさがあった、こんな風に向き合いやり過ごした、周りの人からこうしてもらえて助かった、など、みなさんの体験談やあるあるを募集します。いただいたエピソードはツキとナミ編集部にて一部記事の中でもご紹介させていただけたらと思います。

〇ライタープロフィール

きのコ

群馬を中心に多拠点生活をする文筆家・編集者。すべての関係者の合意のもとで複数のパートナーと同時に交際する「ポリアモリー」として、恋愛やセックス、パートナーシップ、コミュニケーション等をテーマに発信している。不妊治療や子宮筋腫による月経困難症をきっかけに、女性の身体との向き合い方に興味をもつようになった。子無しでバツイチ。著書に『わたし、恋人が2人います。〜ポリアモリーという生き方〜』。

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