運営事務局

なんとなく不調?更年期もスッキリ!簡単エクササイズ

女性のライフサイクルのなかで、誰にでも訪れる「更年期」。更年期にはホットフラッシュなどの分かりやすい症状だけではなく、”なんとなく不調”といった状態に悩む人も多いものです。

今回は更年期の症状に対しておうちやオフィスでできる体操や有効なツボ、それでもしんどい場合の病院の受診について、NPO法人ちぇぶら代表理事・更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんにお聞きしました。


永田京子 / NPO法人ちぇぶら代表理事・更年期トータルケアインストラクター

1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関などで講演を行い述べ3万人以上が受講している。著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。メノポーズカウンセラー。YouTubeの登録者は3.6万人以上。

おうちでできる体操、オフィスでできる体操

ーーなんとなく不調な時に、おうちでの家事の合間にもできるおすすめの体操を教えてください。

いろんな体操があるんですけれども、私たちNPO法人ちぇぶらでおすすめする「ちぇぶら体操」をご紹介します。団体名の「ちぇぶら」は、更年期を前向きに捉えた英語「the change of life」の意味。すごく簡単で、体調が悪い時でもいい時でもすぐにできて、なおかつ自律神経を整えて、とてもリラックスできる体操です。

ちぇぶら体操のやり方

画像提供:NPO法人ちぇぶら

鼻から息を吸ってお腹をぷくっと膨らませつつ、斜め上を向くようにします。
口から息を細く長く吐き出しながら、顎をぐっと引いて首の付け根をストレッチします。呼吸と連動させて、首を上下に動かしていきます。

たったこれだけなんですけれども、数回やると思わずあくびが出たり、とてもリラックスして怒りも静まるような効果が期待できます。

なぜかというと、私たちの神経の束は脳から繋がって背骨の中を通っているんですが、その副交感神経というリラックスする神経の根っこの部分が首の付け根に集約されているんですね。深呼吸だけでも自律神経を整える効果があるんですけれども、呼吸と連動させて首の付け根を動かすことで、短時間でもかなり質の高いリラックス効果が得られます。

ーーこの体操を知っているとお守りになりそうですね。

そうですね。不調な時以外にも夜寝る前とか、すごく緊張してしまって「もう心臓飛び出そう」みたいな時とか、イライラしている時やリラックスしたい時などにおすすめです。

ーーオフィスでもできる体操はありますか?

はい。オフィスでもできる体操もすごくたくさんあるんですけれども、よく喜ばれるのは、肩こりを予防する体操です。

オフィスでできる肩こり予防体操のやり方

画像提供:NPO法人ちぇぶら

両方の手を肩の上に乗せて、円を描くように大きく肘を回します。肩甲骨周りを上下左右に動かすような感じです。次に逆方向にもしっかりと、10回程度ずつ回します。回していると、おそらくだんだん腕の付け根の三角筋がきつい感じがしてくると思うんですが、ここの筋肉も鍛えられると肩こり知らずになります。
そして最後の仕上げで、これがポイントなんですが、両方の手を前に伸ばします。その手をクロスして、手のひら同士を合わせます。肩が痛い場合は無理しないでください。できる方は、その腕を頭上方向に伸ばす。さらにできる方は、頭をくぐらせて、後頭部で二の腕をグッと押して10秒キープ!
そして手をゆっくりほどくと「流れた〜」という感じがすると思います。

肩甲骨周りの筋肉を動かして肩周りに溜まっている原因の老廃物を浮かせて、手を上にあげてクロスしてキープすることで、プチ加圧状態を作ります。この腕をほどくと血液がいつもよりも勢いよく流れるので、肩周りに溜まってるこの老廃物を根こそぎ流し出すことができます。

――たしかに、重たく感じがちな肩がスッキリするような気がします。

更年期の時期に肩こりがひどくなる人もいます。女性ホルモンには、血流をよくしたり血管を強くしなやかに保つ役割があるんですが、それが低下してくるといつもよりも血流が悪くなって、肩周りに老廃物が滞りやすくなってしまいます。さらに運動不足だったり同じ姿勢が続くと、もう石を背負っているみたいにひどい肩こりになりやすいんですけれども、こまめに動かすことでかなり快適に過ごせます。

肩こり解消といったんですが、血流をよくすることで、耳鳴りの予防や解消にもおすすめの体操です。

肩こり解消|40代からのコリの原因、血流をよくする体操(働くを健康に「ちぇぶら体操forビジネス」)

更年期ケアの「ちぇぶらチャンネル」より

更年期の症状に効くツボ

ーー普段のケアとして「こういったツボがこの症状に効く」というのがあれば教えてください。

女性ホルモン全般・更年期症状に関していうと、足のツボがすごくおすすめです。

足の内くるぶしから指4本分上にある「三陰交(さんいんこう)」や、足の内くるぶしから骨の際に沿って上がっていって、膝の下あたりで指が止まるところにある「陰陵泉(いんりょうせん)」というツボです。また、太ももの内側にある「血海(けっかい)」というツボは、押すと全身の血流もよくなりますし、女性全般の不調を緩和するといわれています。

ただやはり、ツボ押しに慣れてない人がピンポイントで押さえるのはなかなか至難の技です。難しい場合は、足の内側に女性の健康にいいツボがたくさんあるので、その辺りを手のひらで広く押すのでもOKです。

よくテレビで見るような「痛いけど、我慢!」みたいなツボ押しはしなくて大丈夫です。自分が気持ちいいと思うくらいの圧がいいと思いますよ。

ーーマッサージ的に、自分にとって心地いい強さで押すのがいいんですね。

そうですね。あと、ホットフラッシュの汗を止めるツボが2つあります。

ひとつは「屋翳(おくえい)」という、鎖骨の真ん中とバストトップのちょうど中間地点にあるツボです。あと「大包(だいほう)」という、みぞおちから真横に行って脇の下から降りてきて交わるところにあるツボですね。

ここが特に顔の汗を止めるツボといわれています。よく舞子さんとか舞台役者さん、顔に汗をかいて化粧が流れたら困る人が帯をここにグッと巻いたりするんです。会議中で「今汗だくになったらまずいぞ」という時は、腕を組んで考えるふりをして、親指で屋翳や大包を押さえてみてはどうでしょうか。

ただ「半側発汗」といって、人間って汗を止めるとその分、別の場所から汗をかくようにできているといわれています。なので、顔の汗を止めている間は、お腹回りや背中に汗をかきやすくなります。

ホットフラッシュ|汗を一瞬でとめるツボ【更年期障害対策ケア】

更年期ケアの「ちぇぶらチャンネル」より

体操やツボ押しでもしんどい時には病院へ

ーー簡単にできる体操やツボ押しをいくつか教わったんですが、それでもしんどい時にはどうしたらいいでしょうか?

不調は我慢しすぎず、治療法もあるので、病院に行くのはすごく大事な選択肢だと思います。更年期の不調で行く科は婦人科ですね。

ただ、更年期ってさまざまな不調が起こるんですよ。
たとえばうちの母の場合だと「目が乾く」という症状があって。でも「目が乾いたんです、先生」って婦人科には行かないじゃないですか。それで、眼科でもらった飲み薬が、喉の奥にくっついて飲み込めなかったんです。でも「薬が飲み込めないので、婦人科に行きます」ともならないですよね。それで耳鼻科に行って、皮膚に湿疹が出たら、皮膚科に行って…。こういった行動は「ドクターショッピング」といわれて、現代女性に非常に多い行動パターンなんです。

もし、何か特定の症状が強く出ている場合は、それを見てもらえる科に第一選択肢として行くことが考えられます。しかし、病気ではなかったり、治療を続けてもあまりよくならず、閉経前後である時には、女性ホルモンの低下が影響しているのかもしれません。その場合は婦人科で診てもらえます。

更年期の不調だと思っていたら甲状腺の病気などが隠れている場合や、更年期以降は生活習慣病のリスクも高まりますから、不調が続く場合は我慢せずに受診しましょう。

ーー婦人科に行く判断をどのようにしたらいいのか、少し難しいと感じる人もいますよね。

そうですよね。あと、婦人科だとわかっていても、どれぐらいの不調から行けばいいのか悩んだり、「これくらいのことで我慢が足りない」とか怒られたらどうしよう、と不安になることもあるかもしれません。

そういう時に、簡略更年期指数のチェックシートは客観的に見る目安になると思います。

チェック項目に更年期の不調が書いてあって、自分の体感値としてそれがどういう風にどれくらいつらいのか、強・中・弱・無みたいな感じで表示が書かれているんです。それを自分でチェックしていって、50点以上だったら、病院受診の目安ですね。
つらければ別にチェックシートを使わなくても病院に行っていいと思うんですが、判断に迷ってしまう時は、それを使うのも1つの手かなと思います。


閉経の前後約10年という長い期間、付き合っていくことになる更年期。

さまざまな症状があり、またその重さ・軽さも千差万別です。症状に合わせて、体操やツボ押しなど自分でできることから病院の受診まで、適切な対処をしていきたいものですね。

皆さんの更年期エピソードを募集!

アンケートフォームはこちら

更年期は体調の変化だけではなく、家族や職場の人間関係などでも悩みが多い時期かもしれません。こんな風なつらさがあった、こんな風に向き合いやり過ごした、周りの人からこうしてもらえて助かった、など、みなさんの体験談やあるあるを募集します。いただいたエピソードはツキとナミ編集部にて一部記事の中でもご紹介させていただけたらと思います。

〇ライタープロフィール

きのコ

群馬を中心に多拠点生活をする文筆家・編集者。すべての関係者の合意のもとで複数のパートナーと同時に交際する「ポリアモリー」として、恋愛やセックス、パートナーシップ、コミュニケーション等をテーマに発信している。不妊治療や子宮筋腫による月経困難症をきっかけに、女性の身体との向き合い方に興味をもつようになった。子無しでバツイチ。著書に『わたし、恋人が2人います。〜ポリアモリーという生き方〜』。

この記事を書いた人

ツキとナミ運営事務局

この作者の記事一覧
お気に入り 1

同じカテゴリー の他の記事

  1. 性交痛にさよなら!パートナーと向き合うヒント【後編】

    日本初の性交痛に特化した情報メディアである「ふあんふりー」( https://fuanfree.com/ )編集長であり、デリケートゾーンケアブランド「YourSide」代表でもある、うるおいヘルスケア株式会社の小林ひろみさんに、前半ではパートナーとの向き合い方や解決策についてのヒントを3つお話しいただきました。後半では、さらに普段の生活の中で性交痛を抱える人が取り入れやすいヒント3つについて聞きました。 監修/話題提供 小林ひろみ/潤滑剤の輸入販売・メノポーズカウンセラー・性交痛メディアFuanFree編集長 15年前に潤滑剤の輸入販売を通じて出会った「性の健康」という概念。性にも健康と不健康が存在し、誰もが健康で心地よい、安心できる性生活を追求することが大切だということを学びました。この概念に触れて以来、性交痛(性行為に伴う痛み)の問題に取り組み、その解決に力を注いできました。商品で潤いを届け、ウェブメディアで情報を届け、活動団体を通じて課題を社会に届ける活動をしています。 ポイント4:きちんと「滑る」潤滑剤を選ぶ

    もっと読む
    2024年 01月12日
    #コミュニケーション
  2. 性交痛にさよなら!パートナーと向き合うヒント【前編】

    世代を問わず、多くの人が悩んでいる性交痛。その解決には、パートナーと対策をしたり、専門家に診てもらうなど、様々な観点から対策が考えらえます。日本初の性交痛に特化した情報メディアである「ふあんふりー」( https://fuanfree.com/ )編集長であり、デリケートゾーンケアブランド「YourSide」代表でもある、うるおいヘルスケア株式会社の小林ひろみさんに、パートナーと共に性交痛に向き合う6つのヒントについてお話を聞きました。 監修/話題提供 小林ひろみ/潤滑剤の輸入販売・メノポーズカウンセラー・性交痛メディアFuanFree編集長 15年前に潤滑剤の輸入販売を通じて出会った「性の健康」という概念。性にも健康と不健康が存在し、誰もが健康で心地よい、安心できる性生活を追求することが大切だということを学びました。この概念に触れて以来、性交痛(性行為に伴う痛み)の問題に取り組み、その解決に力を注いできました。商品で潤いを届け、ウェブメディアで情報を届け、活動団体を通じて課題を社会に届ける活動をしています。 ポイント1:パートナーに率直に切り出す ーー性交痛を抱えている人は、パートナーに打ち明けた方がよいのでしょうか?

    もっと読む
    2023年 12月22日
    #コミュニケーション
  3. もしもの時のおまもりに「緊急避妊薬」ってどんな薬?

    2023年11月28日から、一部薬局での試験的販売が始まった緊急避妊薬。 緊急避妊薬は、「アフターピル」「モーニングアフターピル」とも言われ、不十分だった避妊や性暴力被害から72時間以内にできるだけ早く服用することで、高い確率で妊娠を防ぐことができる薬です。 どんな薬なのか、また、もしも緊急避妊薬が必要な状況に自分や子どもがなったとしたら、どのような選択肢があるのか、服用の際に知っておきたいことを解説します。 緊急避妊薬はタイムリミットがある薬 緊急避妊薬は妊娠の心配がある性行為から早く服用するほど効果的な薬です。 緊急避妊薬の妊娠阻止率は性交から24時間以内で95%、48時間以内で85%、72時間以内で58%となっています。この妊娠阻止率は、月経周期における妊娠のしやすさの変動も考慮された数値で、緊急避妊薬「レボノルゲストレル」を性交から72時間以内に服用した時の妊娠率(実際に妊娠する確率)は1.34%と言われています。 だからこそ、緊急避妊薬は必要になった時にいち早く飲めることが大切な薬です。世界約90カ国では、薬局で処方箋なしに買える薬になっています。 副作用は? どうやって避妊成功を確認できる? 緊急避妊薬の副作用として、一時的に気持ち悪くなったり、頭痛が起こったりすることもありますが、長く続く副作用や、もし繰り返し服用したとしても将来の妊娠しやすさ

    もっと読む
    2023年 12月08日
    #セルフケア
  4. 夫婦でも、子どもとも考えたい「性的同意」とは

    「性的同意」という言葉を聞いたことはありますか? 性的同意とは、すべての性的な行為に対して、お互いが「その行為を積極的にしたいと望んでいるか」を確認することを指します。ここでいう「性的な行為」とは、性行為だけではなく、キスやハグ、手をつなぐ、ボディタッチや性的な会話や言動も含まれます。たとえお互い好き同士であっても、性的なコミュニケーションや会話の後で、モヤモヤしたり嫌な気持ちになったりしたとしたら、もしかしたら性的同意を大切にされていなかったことが原因かもしれません。 性的同意はなぜ大切? 人はだれでも自分の身体にだれがどのように触れるのかその人自身が決める権利があります。本人が望まない性的なことやふれあいをすることは、その人の境界線を侵害し、尊厳を傷つけてしまうことになります。大前提として性について、他の人の権利を尊重しつつ、安心してポジティブに楽しめるということは、誰もが当たり前に持つ権利であることを忘れずにいたいですね。 その一方で、「嫌よ嫌よも好きのうち」「女性は従順でいるのがいい」「誘われたら応じないのは男らしくない」といったことを多く見聞きしてきた人もいるかもしれません。このような社会的価値観の中で育つことは、相手にNOと伝えるのが難しいと感じることにもつながっています。 「空気を読まなくてはいけない」というプレッシャーや、性行為で気まずくなりたくないという思いを抱えている人も多く、気持ちをオープンに話すことに恥ずかしさを感じたり、相手にも口にしてほしくないという好みがあったりする人もいるかもしれません。 しかし、性的同意を理解し大切にすることで、お互いがいつも「ここまではOK/NG」といった境界線が守られ、自分らしく安心して過ごすことや相手との信頼関係を深めることにつながるのです。

    もっと読む
    2023年 11月24日
    #コミュニケーション
  5. 性交痛の原因と解決に向けて一番大切なこと

    近年、性交痛(セックスの時に感じる痛み)を訴える方が増えているようです。しばらく前までは、主に閉経を迎えた女性が感じるものと思われていましたが、それ以外の年代の方からも訴えが届くようになったのは、性交痛は増えているのでしょうか?「女性は耐えるものという認識が変わってきて訴えが顕在化したというのもありそうです。性交痛そのものが増えたわけではなく、『痛い』と表明する人が増えたと見ています」と語る産婦人科医で日本性科学会認定セックス・セラピストの早乙女智子先生に、ライフステージごとの性交痛の原因や解決のヒントを聞きました。 前回の記事はこちら「実は多い?性交痛の悩みとまず自分でできること」 監修・話題提供 早乙女智子/産婦人科医・往診専門医・認定セックスセラピスト 女性の健康を守るのに欠かせない「妊娠出産関連費用の無償化」を!女性の外陰部をないもののように扱ったり軽く考えたりすることに憤り、「会陰切開はおせっかい」に集約される女性の人権、健康、生き方に関する啓発活動を行ってきました。 ●月光会さおとめ智子ジェンダー政策研究会主宰●日本性科学会副理事長●世界性の健康学会(WAS)理事●神奈川県立足柄上病院 非常勤医師●Sola Clinic 非常勤医師

    もっと読む
    2023年 11月10日
    #コミュニケーション
  6. 実は多い?性交痛の悩みとまず自分でできること

    性交痛ーー。セックスの時に感じる痛みのことです。性交痛を感じたことのある女性は、実は年代にかかわらずかなり多いという調査データもあります。診療や相談の経験から見えてきた性交痛のお悩みのリアルな声、自分でできる性交痛対策について、産婦人科医で日本性科学会認定セックス・セラピストの早乙女智子先生に聞きました。 監修・話題提供 早乙女智子/産婦人科医・往診専門医・認定セックスセラピスト 女性の健康を守るのに欠かせない「妊娠出産関連費用の無償化」を!女性の外陰部をないもののように扱ったり軽く考えたりすることに憤り、「会陰切開はおせっかい」に集約される女性の人権、健康、生き方に関する啓発活動を行ってきました。 ●月光会さおとめ智子ジェンダー政策研究会主宰●日本性科学会副理事長●世界性の健康学会(WAS)理事●神奈川県立足柄上病院 非常勤医師●Sola Clinic 非常勤医師 性交痛のお悩みのリアルボイス 今回、早乙女先生のご経験から、性交痛に関するよくある悩みの声を教えてもらいました。 前の彼氏の時は痛くなかった

    もっと読む
    2023年 10月27日
    #コミュニケーション
同じカテゴリー の記事をもっと読む
TOP